러너의 아킬레스건 통증 — 원인, 패턴, 예방법까지

1. 뒷꿈치 위가 당기고 아픈데, 달리기를 멈춰야 할까?

러닝을 하다가 혹은 달리고 난 뒤, 발뒤꿈치 위쪽이 뻣뻣하고 당기듯이 아픈 경험, 있으신가요?

처음에는 단순히 피로라고 생각하지만, 반복되다 보면 통증이 길게 남고, 점점 달리는 게 무서워지기도 합니다.

특히 포어풋 주법을 사용하는 분들 중에 이런 증상을 호소하는 경우가 많습니다.

이게 단순한 근육통인지, 염증인지, 아니면 건 자체가 망가지는 건병증인지 헷갈리기도 하죠.

2. 아킬레스건 통증이란? — 구조와 병태 구분

아킬레스건은 종아리의 비복근과 가자미근에서 시작해 발꿈치뼈에 붙는 강한 힘줄입니다. 우리가 걷고 뛸 때 추진력을 만들어내는 핵심 구조죠.

통증은 대개 네 가지 형태로 나뉩니다:

• 아킬레스건염 — 염증 중심, 붓고 뜨거우며 눌렀을 때 통증이 뚜렷
• 건병증 — 퇴행성 변화, 만성적인 통증과 두꺼워진 부위
• 중앙부 통증 — 힘줄의 중간 지점, 보통 가장 흔한 부위
• 부착부 통증 — 발꿈치뼈에 닿는 지점, 때론 뼈와의 마찰 동반

3. 포어풋 주법과의 연관성 — 왜 이럴 때 더 잘 아플까?

포어풋 착지에서는 발 앞쪽이 지면에 먼저 닿고, 그 순간 종아리 근육은 수축한 채로 충격을 흡수해야 합니다.

이때 아킬레스건은 지속적으로 강한 장력을 받게 되죠.

힐스트라이크보다 아킬레스건에 가해지는 부하는 2~3배 이상 많다는 연구 결과도 있습니다. 특히 업힐 훈련, 스프린트, 맨발 러닝, 미니멀 슈즈 같은 조건이 겹치면 위험은 더 커집니다.

4. 감속의 관점에서 본 아킬레스 부하

러닝은 단순히 전진하는 게 아닙니다. 한 걸음 한 걸음이 감속 → 가속의 반복 사이클이에요.

지면에 닿는 순간, 체중은 발바닥과 발목, 종아리를 통해 충격을 흡수하며 멈추고, 그 힘을 다음 추진으로 바꿔야 하죠.

그런데 이 감속이 제대로 안 되면, 충격이 고스란히 아킬레스건에 실리게 됩니다.

특히 발목의 반응속도가 느리거나 정렬이 무너진 경우, 발바닥 아치가 무너지거나 탄성 컨트롤이 부족한 경우엔 부하가 집중되면서 통증으로 이어지기 쉽습니다.

5. 주법별 통증 경향 비교

우리가 어떻게 뛰느냐에 따라서 통증이 오는 부위도 달라집니다.

6. 감속 정렬 실패와 부상 연결

예를 들어볼게요. 점프 후에 상대 발을 밟고 착지했을 때, 발목이 돌아가는 건 대부분 예상 가능한 사고입니다. 하지만 진짜 문제는 그 다음입니다.

발목이 돌아가면서 전체 정렬이 깨지고, 그 순간부터 무릎, 고관절, 허리까지 비정상적인 보상 작용이 발생합니다.

러닝에서도 똑같아요. 착지 순간, 발과 발목에서 시작된 정렬이 흐트러지면 그 충격은 고스란히 아킬레스건이 마지막에 떠안게 됩니다.

7. 대응 전략 — 감속과 아치 컨트롤을 먼저 조정하자

아킬레스건을 지키기 위해선 종아리만 마사지하거나 쉬는 걸로는 부족합니다.

감속을 제대로 하기 위한 구조부터 점검해야 합니다:

• 착지 시 충격을 고관절과 햄스트링, 종아리로 분산할 수 있어야 합니다.
• 발바닥 아치의 압축력 조절, 발목의 반응속도, 균형감각이 반드시 함께 좋아져야 합니다.

이런 걸 훈련하는 대표적인 루틴이 바로 TFC 풋바 드릴입니다.

예: Toe splay + short foot, Single leg balance, Dynamic weight shift

이런 동작은 단순히 발을 강화하는 게 아니라, 감속 시스템 전체를 조율하는 훈련입니다.

8. 아킬레스건은 감속 실패의 희생자

아킬레스건 통증은 단순히 달리기를 많이 해서 생긴 게 아닙니다.

몸 전체의 감속-정렬 시스템이 무너졌을 때, 마지막까지 충격을 견디는 부위가 아킬레스건이라는 것이죠.

회복을 위해서는 통증 부위 자체보다 더 앞단 — 착지 순간의 패턴, 발-발목의 반응, 고관절의 제어 능력 — 이런 것부터 돌아봐야 합니다.

그래야 다시, 통증 없이 가볍게 달릴 수 있습니다.