콩은 피하라면서 두부는 괜찮은 이유 (저포드맵의 비밀)

왜 ‘콩’은 힘들고 ‘두부’는 비교적 괜찮을까?

핵심은 갈락토올리고당(GOS)이라는 수용성 탄수화물입니다. 통콩에는 GOS가 풍부해 소장에서 분해되지 않고 대장까지 내려가 장내 미생물의 먹이가 됩니다. 그 결과 발효가 과하게 일어나 가스와 복부팽만이 늘어나기 쉽습니다. 과민성장증후군(IBS)에서 이런 반응은 더 뚜렷해져 ‘콩 먹으면 더부룩’ 경험으로 이어집니다.

반대로 두부는 제조 과정에서 콩을 갈아 물에 풀고, 응고제로 단백질 덩어리(두부)를 만들며, 수용성 성분의 상당 부분이 유청(whey-like)과 함께 제거됩니다. 즉, 문제의 GOS가 크게 줄어들어 장내 ‘발효 부담’이 상대적으로 낮아집니다. 같은 콩을 원료로 하더라도, ‘가공 과정’이 소화 경험을 바꿔놓는 셈입니다.

이 차이는 마치 정제 연료의 비유로 설명할 수 있습니다. 원유는 불순물이 많아 그을음이 심하지만, 정제 과정을 거치면 매연이 적고 깨끗하게 타는 연료가 됩니다.

콩이 ‘원유’라면, 두부는 불필요한 성분이 제거된 ‘정제 연료’에 더 가깝습니다. 물론 이 비유는 곧바로 기전으로 이어집니다. 두부는 실제로 수용성 FODMAP 함량이 낮아져 장내 미생물의 과발효를 덜 자극합니다.

저포드맵 식단의 관점에서 본 ‘콩 vs 두부’

저포드맵 식단의 핵심은 식품을 ‘좋다/나쁘다’로 이분화하기보다, 어떤 성분이 어떤 사람의 장에서 어떤 방식으로 과발효되는가라는 맥락을 이해하는 것입니다. 콩은 GOS가 많은 편이라 초기 제거 단계에서 제한되는 경우가 많지만, 두부(특히 단단한 두부, firm tofu)는 상대적으로 FODMAP이 낮아 소량부터 시도해볼 수 있는 선택지가 됩니다.

한의학적 관점에서도 이 해석은 흥미롭게 이어집니다. 통콩은 체내에 ‘습(濕)’을 만들고 체기를 유발하기 쉬운 반면, 두부는 가공을 거치며 담백하고 청량한 성질이 강조되어 소화 부담이 상대적으로 덜하다고 설명되어 왔습니다. 현대의 저포드맵 원리와 전통의 해석이 ‘수용성 성분의 제거’라는 접점에서 만납니다.

결국 목표는 흑백리스트가 아니라, 발효 과정과 나의 장 상태를 연결해 해석하는 일입니다. 오늘 식사 일지에 ‘콩’과 ‘두부’의 반응을 각각 기록해보세요. 같은 재료라도 ‘가공의 차이’가 당신의 장에서 전혀 다른 결과를 만든다는 사실을 직접 확인하게 될 것입니다.