제로 식품의 맹점 – 단맛은 왜 살을 부르는가, 그리고 언제 괜찮은가

안녕하세요 백록담한의원 입니다.

어떤 사람은 말합니다. 단맛은 없애야 돼. 그래야 다이어트가 된다. 또 어떤 사람은 이렇게 말하죠. 아니야, 요즘 제로칼로리 음료 얼마나 잘 나와? 먹어도 살 안 쪄. 둘 다 틀리지 않은데…정확하다고 보기도 어렵습니다.

왜냐면 문제는 ‘단맛’이 아니라, 그 단맛이 몸에 어떤 신호로 작용하느냐거든요. 오늘 이야기는 그 단맛이 몸과 뇌에 어떻게 오해를 만들고, 어떻게 오히려 회복을 도울 수도 있는지, 그리고 현실적으로 어떻게 다뤄야 덜 망가지는지에 대한 이야기입니다.

1. 단맛은 단순한 맛이 아니라 ‘예고된 에너지’다

우리 몸은 아주 오래 전부터 단맛이란 곧 에너지의 유입이라는 규칙에 익숙해져있습니다. 그래서 단맛이 혀에 닿는 순간, 아직 음식이 삼켜지기도 전에 뇌는 이미 포도당이 들어올 걸 예상하고 인슐린을 준비합니다. 이걸 Cephalic Insulin Response, 즉 ‘예고 반응성 인슐린 분비’라고 해요.

그런데 만약 그 단맛이 실제로는 칼로리도 없고, 포도당도 없고, 그냥 감미료일 뿐이라면? 몸은 말 그대로 속았다는 상황에 빠지는 거예요. 혈당은 오르지 않았는데, 인슐린은 이미 나와버렸고, 몸은 이렇게 판단하죠. 지금 에너지가 안 들어온 건 맞는데, 인슐린이 이미 나왔으니까 일단 저장부터 하고 보자.

결과는? 지방 연소는 중단되고, 지방 저장 환경이 만들어집니다. 제로콜라 한 잔이 당장은 0kcal일지 몰라도, 대사적으로는 지방을 더 붙이는 신호로 작동할 수도 있다는 것.

2. 감미료는 장에서 또 다른 교란을 만든다

우리는 흔히 혈당을 안 올리면 괜찮다고 생각하죠. 그런데, 감미료의 문제는 단순히 혈당 수치의 문제가 아닙니다. 에리스리톨, 수크랄로스, 아스파탐 같은 감미료들은 직접적인 포도당은 아니지만, 장내 미생물 생태계를 바꿉니다.

이들이 장 점막의 투과성을 높이고, 짧은사슬지방산(SCFA)의 생성을 감소시키고, 결국 대사성 염증 상태를 유도해요. 이게 반복되면 인슐린 저항성이 생기고, 포도당 대사도 느려지고, 살이 잘 안 빠지는 몸이 됩니다. 즉, 제로는 안전하다는 인식이 ‘수치 기준’으로만 보면 그럴 수 있지만, ‘신호 체계’ 기준으로 보면 매우 조심스러운 주장이라는 거예요.

3. 보상 회로는 만족을 느끼지 못한다

여기서 한 가지 더 중요한 점. 단맛은 뇌에 보상 회로를 자극하지만, 그 보상을 ‘완성’시키지는 못해요. 제로 음료를 마시면 도파민은 올라갑니다. 하지만 칼로리가 없으니 렙틴도, 인슐린도, 포만감도 따라오지 않아요.

그럼 어떻게 되냐면, 뇌는 보상 미완성 상태로 남아있고, 더 강한 자극을 요구하게 돼요. 그게 무엇으로 이어지냐? 늦은 밤 폭식, 식후 과자 탐닉, 중독적인 탄수화물 루프. 이건 단순히 의지의 문제가 아닙니다. 뇌가 만족을 못 받아서 계속 요청하는 상태예요.

4. 그런데 단맛이 꼭 나쁜 것만은 아니다 – 운동 직후의 예외

이쯤 되면 이런 생각이 들 수 있어요. 그럼 단맛을 아예 없애야 하나요? 그건 아닙니다. 단맛이 언제 들어오느냐에 따라 작용 방식이 완전히 달라져요.

운동 직후, 특히 고강도 인터벌이나 저항 운동 이후에는 우리 몸이 글리코겐을 거의 다 써버린 상태가 됩니다. 이때는 인슐린 민감도도 아주 높아져 있고, 무엇보다 근육세포들이 GLUT4 수용체를 통해 인슐린이 없어도 포도당을 빨아들이는 상태가 됩니다.

이 시점에서 들어오는 단맛, 즉 진짜 포도당이 포함된 약간의 당류는 지방 저장이 아니라 회복 연료로 쓰여요. 한 숟갈 꿀, 작은 바나나 한 조각, 쉐이크에 반쪽 사과를 넣는 것, 이런 게 오히려 회복과 연소의 효율을 높여줄 수 있는 거죠.

5. 현실적인 전략 – 단맛은 없애지 말고 ‘패턴’을 바꿔라

그럼 현실에서 어떻게 해야 할까요? 제로 음료를 무조건 끊으라는 건 현실적이지 않아요. 중요한 건 언제, 왜, 어떤 맥락에서 마시느냐입니다.

공복 상태, 스트레스를 달래는 수단으로 제로 음료를 마시는 건 피하세요. 그건 신호의 불일치, 교란, 보상 실패의 루프를 만들어요. 하지만 식사 후 입가심, 혹은 운동 회복 후 보조 수단으로 잘 설정된 맥락에서 적당량 사용하는 건 괜찮습니다.

그리고 단맛이 너무 당길 땐 자극을 낮춘 진짜 맛으로 루틴을 바꾸는 연습이 필요해요. 예를 들어, 레몬즙을 탄 탄산수, 민트나 루이보스 같은 허브티, 구운 계피물, 미지근한 생강수, 이런 것들은 단맛은 없지만 입안과 뇌에 새로운 감각을 주면서 자극 욕구를 누그러뜨립니다.

단맛은 숫자가 아니라 신호다. 제로 식품은 ‘0kcal’이라는 숫자로는 설명되지 않습니다. 몸은 숫자가 아니라 ‘맥락과 신호’를 기준으로 반응합니다. 단맛이 몸에 들어왔을 때, 그게 실제 에너지 유입과 일치하면 회복이 되지만, 신호가 거짓이면 대사 시스템은 교란되고 저장 모드로 들어갑니다. 이제 단맛을 ‘먹어도 될까 말까’의 문제가 아니라, ‘이 시점에 필요한 신호인가?’로 판단해보세요.

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