건강식이라 믿었던 현미밥, 왜 먹을수록 속이 불편했을까?

"건강을 생각해서 백미 대신 현미밥으로 바꿨는데, 이상하게 속만 더 더부룩하고 하루 종일 가스가 차는 느낌이에요. 좋은 걸 챙겨 먹는데도 이러니, 도대체 뭘 먹어야 할지 모르겠어요."

30대 직장인 K씨의 목소리에는 깊은 답답함이 묻어났다. 과민성 대장 증후군 진단을 받은 후 식단에 누구보다 신경을 썼지만, 결과는 기대와 정반대였다. 특히 긴장하는 날 밀가루 음식을 먹으면 어김없이 배가 아팠다.

문제는 '글루텐'이 아닐 수 있다

많은 사람이 K씨처럼 소화가 안 될 때 밀가루의 '글루텐'을 첫 번째 용의자로 지목한다. 실제로 글루텐불내증을 겪는 사람들도 있지만, 문제는 생각보다 다른 곳에 있을 수 있다. K씨는 글루텐 프리(Gluten-free) 인증을 받은 빵을 먹었을 때도 비슷한 불편감을 느꼈기 때문이다. 이는 우리가 진짜 범인을 놓치고 있을 수 있다는 강력한 신호다.

범인은 글루텐이라는 특정 단백질이 아니라, 특정 종류의 '탄수화물' 그 자체일 수 있다. 바로 '포드맵(FODMAP)'이라 불리는 성분들이다.

조용한 침입자, 포드맵의 작동 방식

장이 건강한 사람에게 포드맵은 장내 유익균의 좋은 먹이(프리바이오틱스)가 되어주지만, 장이 예민한 사람에게는 상황이 다르다. 이들의 장 속으로 포드맵이 들어오면 두 가지 사건이 동시에 발생한다.

첫째, 장내 미생물들이 포드맵을 먹이 삼아 게걸스럽게 먹어 치우며 수소나 메탄 같은 가스를 대량으로 생산한다. 이것은 마치 조용한 시골 마을에 갑자기 대규모 축제가 열려 소음과 혼란이 발생하는 것과 같다. 이 가스가 바로 지독한 복부 팽만감과 불편한 통증의 주범이다.

둘째, 포드맵은 장으로 수분을 끌어들이는 삼투압 효과를 일으킨다. 장내에 수분이 많아지면 장운동이 비정상적으로 빨라져 설사를 유발할 수 있다. 실제 저포드맵 식단을 2주간 엄격히 시행한 연구에서, 과민성 대장 증후군 환자들의 복부 팽만 점수가 10점 만점에 8점에서 3점으로 크게 감소했다는 보고도 있다.

쌀밥과 쌀국수가 구원투수인 이유

그렇다면 왜 유독 쌀밥과 쌀국수는 괜찮았던 걸까? 답은 '단순함'에 있다. 쌀, 특히 백미는 도정 과정에서 껍질과 씨눈이 제거되는데, 이 부분에 포드맵 성분이 많이 포함되어 있다.

결과적으로 백미는 포드맵 함량이 매우 낮은, 순수한 녹말(Starch) 위주의 탄수화물이 된다. 장내 미생물이 발효시킬 '먹이'가 거의 없으니 가스 생성이 적고, 삼투압 효과도 일으키지 않는다. 밀가루 대신 쌀로 만든 면을 사용한 쌀국수 또한 같은 원리가 적용된다. 그래서 쌀국수 소화가 편하게 느껴지는 것은 당연한 결과일 수 있다. 이것이 바로 많은 사람이 찾는 소화 잘되는 탄수화물의 비밀이다.

이러한 현대 영양학의 발견은, 놀랍게도 '비위(脾胃)의 기운을 보해야 한다'는 한의학적 관점과 정확히 맞닿아 있다. 한의학에서 비위는 음식물을 소화 흡수하여 우리 몸에 필요한 에너지(氣血)로 바꾸는 핵심 발전소다. 비위가 약한 상태에서는 처리하기 벅찬 음식이 들어오면 제대로 에너지를 만들지 못하고, 오히려 '습담(濕痰)'이라는 노폐물을 만들어 문제를 일으킨다고 본다. 정제된 쌀은 이 발전소에 가하는 부담을 최소화하여, 약해진 시스템이 스스로 회복할 시간을 벌어주는 '치료적 음식'의 역할을 하는 셈이다.

나에게 맞는 탄수화물 지도 그리기

따라서 장이 예민할때 음식을 찾는 여정은 단순히 좋은 음식을 더하는 것이 아니라, 내 몸을 힘들게 하는 요소를 '덜어내는' 과정에서 시작해야 한다.