불면증 멜라토닌 영양제 도움이 될까?

“멜라토닌 먹고도 잠이 안 와요” — 수면 호르몬에 대한 오해와 진실

여러분 혹시, 멜라토닌 드셔보신 적 있으세요? 잠이 안 와서 검색해보다 보면 꼭 등장하는 수면 보조제, 그리고 누구나 한 번쯤은 "이거 먹으면 잘 잘 수 있어"라고 들어보셨을 텐데요. 그런데 말입니다. 정작 멜라토닌 먹고 나서도 "아 왜 더 뒤척이지?", "다음 날 더 멍한데?" 이런 경험, 있으셨던 적 없으세요?

오늘은 이 멜라토닌이라는 호르몬이 실제로 어떤 역할을 하고, 왜 많은 사람들이 기대만큼 효과를 못 느끼는지, 불면증 전문가들의 입장을 중심으로 깊이 있게 이야기해보겠습니다.

1. 멜라토닌, 수면의 시작 신호일 뿐

멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 부위에서 만들어지는 호르몬입니다. 밤이 되면 빛 자극이 줄어들면서 멜라토닌이 분비되고, 이게 우리 몸에 "이제 곧 자야 할 시간이야"라고 신호를 주는 역할을 하죠. 미국의 수면 전문가 애슐리 박사(Ashley Mason)는 멜라토닌을 “총을 쏘는 사람”, 즉 출발 신호를 주는 사람에 비유합니다. 반면 실제 수면을 만들어가는 주체는 뇌와 몸의 수면 메커니즘, 즉 "경주를 뛰는 선수"들이라는 거죠. 즉, 멜라토닌은 잠이 들게 도와주는 구조의 ‘신호등’이지, 수면 자체를 깊고 안정적으로 만들어주는 약물은 아닙니다.

2. 대체 왜 이렇게 많이 먹게 되었을까?

멜라토닌이 보충제로 등장한 건 비교적 최근입니다. 1990년대 후반, 시차 적응(Jet Lag), 야간 근무자, 혹은 자폐스펙트럼이나 ADHD 아동의 수면 유도 보조제로 효과가 일부 입증되면서 ‘비처방 수면 보조제’로 널리 퍼지게 되었죠. 그리고 "천연", "부작용 없는", "습관성 없는 수면제" 같은 이미지와 함께 사람들의 입소문을 타기 시작했습니다. 하지만 문제는 여기서부터입니다. 정확한 작용 기전을 이해하지 못한 채, 만성 불면증에 무분별하게 사용되기 시작한 거죠.

3. 기대와 현실: 효과는 약하고, 부작용은 의외로 많다

애슐리 박사 같은 전문가들은 많은 성인에게서 멜라토닌이 오히려 수면 리듬을 망가뜨리고 있다고 지적합니다. "진짜 사람들을 엉망으로 만들고 있다." 이 정도로 표현할 정도예요. 실제 연구들을 보면, 멜라토닌은 일부 리듬형 수면장애나 어린이 수면 문제에는 제한적으로 도움이 되지만, 불면증(Insomnia)처럼 복합적인 원인이 있는 경우에는 효과가 거의 없습니다. 그리고 생각보다 많은 사람들이 복용 후 두통, 무기력감, 조기 각성, 다음 날 집중력 저하 같은 부작용을 겪습니다.

4. 더 큰 문제는 '품질'이다

멜라토닌은 약이 아닙니다. 건강기능식품이에요. 그 말인즉슨, 성분 규제도 약하고, 함량도 들쑥날쑥하다는 뜻이죠. 미국과 캐나다의 연구 결과에 따르면, 라벨에 표시된 멜라토닌 함량과 실제 들어 있는 양이 5~400%까지 차이나는 경우도 있었고, 아예 멜라토닌이 검출되지 않은 제품도 있었습니다. 즉, 여러분이 먹고 있는 게 멜라토닌이 아닐 수도 있다는 말입니다. 그 상태에서 ‘왜 잠이 안 오지?’라고 고민하는 건 어찌 보면 당연한 결과일 수밖에요.

5. 치료적 관점에서는 어떻게 보나?

실제 CBT-I, 즉 불면증 인지행동치료를 전문적으로 시행하는 클리닉에서는 환자가 이미 멜라토닌이나 각종 수면 보조제를 복용 중이라면 치료 초기에는 이것들을 중단하도록 권고합니다. 그 이유는 간단합니다. 우리가 진짜 알고 싶은 건 “당신의 뇌와 몸이 아무 외부 자극 없이, 스스로 잠들 수 있는가”입니다. 그 상태에서 CBT-I라는 학습 치료가 개입되어야 신경계의 조건화를 제대로 바꿀 수 있거든요. 멜라토닌은 이런 훈련에 헷갈리는 시그널을 줄 수 있고, 그 자체로 혼란을 유발할 수 있다는 게 전문가들의 판단입니다.

6. 멜라토닌, 쓸 수는 있다. 하지만 오해하지 말자

멜라토닌이 완전히 무쓸모한 건 아닙니다. 시차 적응, 야간 교대 근무, 특정 소아 신경질환 케이스에서는 분명 의미가 있어요. 하지만 일반적인 성인 불면증, 특히 수면습관이 고착화된 경우에는 멜라토닌은 해결책이 아니라 오히려 딜레마를 키울 수 있습니다. 불면증은 신경학적, 행동적, 인지적 요소가 얽혀 있는 복합적 장애입니다. 수면이라는 생리학적 과정을 되돌리기 위해서는 정확한 원인 분석, 조건화된 반응의 해체, 그리고 환경과 생활 습관의 재구성이라는 과정이 필요해요. 그러니 한 번쯤은 생각해보세요. 지금 내가 먹는 이 ‘잠 오는 알약’, 정말 나에게 맞는 방향일까?

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